Следите за нами
ПогодаКиевХарьковОдессаДнепрЛьвовНиколаевЗапорожьеВинницаПолтаваЧерниговЧеркассыИвано-ФранковскТернополь+16°3м/с48%744ммПопулярные новости19 мая, 09:23 • 36864 просмотра19 мая, 09:38 • 41295 просмотра19 мая, 09:45 • 34800 просмотра19 мая, 09:50 • 46542 просмотра10:11 • 76007 просмотрапубликации15:32 • 682 просмотра13:42 • 31969 просмотра12:24 • 63660 просмотра19 мая, 09:01 • 181440 просмотра19 мая, 05:46 • 90145 просмотраРеклама
Актуальные людиАктуальные местаРекламаУНН Lite14:25 • 14006 просмотра14:09 • 14886 просмотра10:11 • 76414 просмотра17 мая, 15:00 • 113394 просмотра17 мая, 12:09 • 199812 просмотраАктуальное
Тренировки на улице укрепляют иммунитет, сжигают больше калорий и насыщают кислородом. Выбирайте любимые упражнения и место, чтобы спорт приносил удовольствие.
Подавляющее большинство украинцев проводит значительную часть дня дома или в офисных помещениях. И даже те, кто регулярно занимается спортом, выбирают для физической активности тренажерный зал, игнорируя занятия на свежем воздухе даже в теплое время года.
УНН пообщался с инструктором по пилатесу и групповым программам Ксенией Голубенко, чтобы собрать ТОП причин для того, чтобы перенести тренировки во двор.
Преимущества тренировок на свежем воздухе
Большинство людей, которые регулярно тренируются в зале, периодически испытывают нехватку свежего воздуха из-за особенности планировок некоторых специализированных помещений для спорта. И несмотря на регулярные физические нагрузки, люди не получают всю пользу от занятий.
По словам эксперта, ощутимым преимуществом тренировок под открытым небом является не только единение тела с природой, но и вполне физиологические аспекты. В частности, укрепление иммунитета и большая эффективность занятий. Дело в том, что природные условия заставляют тело адаптироваться. Как следствие — лишние калории сжигаются «на глазах». Также природные ландшафты и неровная поверхность стимулируют тело задействовать больше мышц.
Тренировки на свежем воздухе стимулируют защитные функции организма. Классно и то, что когда мы на улице занимаемся, у нас есть шанс сжечь немножечко больше калорий, чем в зале, потому что тело вынуждено адаптироваться под разные погодные условия: солнце, ветер, неровная поверхность, уровень температуры и т.д.
— говорит Ксения.
Также тренировки под открытым небом позволяют насыщать организм кислородом, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и мозга.
И конечно, что работа сердечно-сосудистой системы и мозга на свежем воздухе однозначно улучшается и мы лучше насыщаемся кислородом
— добавляет эксперт.
Влияние на психическое и физическое здоровье
К основным факторам, которые влияют на психологическое здоровье – это повышенное выработка организмом так называемых «гормонов счастья» во время тренировок на свежем воздухе, которые являются залогом устойчивого ментального здоровья.
Однозначно мы получаем больше позитива. У нас вырабатывается больше витамина D, серотонина, это так называемый гормон счастья. Эндорфинов, то есть мы после такой тренировки априори выходим с улучшенным настроением
— рассказывает Ксения.
Она добавляет, что человек может создать для себя «якоря», которые помогут ей ассоциировать занятия спортом на улице с чем-то приятным, а не только изнурительным. Для этого Ксения советует выбрать хорошую локацию, создать любимый плей-лист и воспринимать такие походы как отдых на природе, а тренировки – как фоновую активность, а не основную цель.
Если человек занимается без тренера, можно взять мини-колонку или наушники, включить какой-то любимый плей-лист и совместить приятное с полезным. И тогда тренировки точно не будут для вас какими-то скучными, однозначно захочется приходить еще
— добавляет тренер.
Также важным аспектом является одновременное снижение уровня гормона стресса во время занятий на улице. В некоторых случаях именно он становится главным врагом тех, кто хотите похудеть.
После тренировок, и тем более на улице, мы снижаем уровень кортизола. Это гормон стресса, который для нас совсем не полезен и так же он удерживает вес. Для тех, кто хочет похудеть — это еще один бонус плюс
— говорит эксперт.
Еще один бонус занятий на свежем воздухе – это большая выносливость и дополнительная мотивация. А эти два аспекта в купе существенно влияют на скорость достижения спортивных результатов.
Повышается мотивация, это тоже я видела по клиентам, потому что пейзажи, море, зеленые насаждения, горы — это как дополнительно бонус-плюс, который стимулирует твои внутренние ресурсы
— добавляет тренер.
Кроме этого Ксения заметила, что в некоторых случаях занятия спортом, в частности на улице, могут стать хорошей возможностью завести новые знакомства и улучшить настроение в кругу единомышленников.
По ее словам, с этим лучше всего помогут групповые занятия, которые предоставят дополнительные возможности для знакомств и общения в случае, если ваши близкие не спешат разделять с вами увлечение спортом.
Разнообразие доступных видов активности
По словам Ксении, спорт под открытым небом может быть очень разнообразным. Тренировки на улице не ограничены только бегом или велосипедом, как некоторые считают.
Это очень большое разнообразие движений: и беговые тренировки, и прыжки на неровных поверхностях. Это функциональные тренировки с весом собственного тела, тренировки с мелким инвентарем, который легко брать с собой, пилатес, фитнес резиночки, мелкие диски
— рассказывает тренер.
Кроме этого, вы можете создать собственную программу тренировок и каждый день или неделю разнообразить ее в зависимости от своих целей.
Сегодня, например, я бегаю, завтра я делаю йогу, послезавтра я делаю пилатес, после послезавтра я делаю упражнения на ягодицы с резиночкой. Мы можем каждый день делать что-то новое
— объясняет тренер.
Также это может быть классический бег. Но, как замечает Ксения, с ним нужно быть крайне осторожным.
Ведь несмотря на популярность этого вида активности, он подходит далеко не каждому. Поэтому в случае проблем со здоровьем, его стоит заменить на быструю или скандинавскую ходьбу.
Бег не подходит очень многим людям, в частности тем у кого есть проблема с позвоночником, с коленями. А быстрая ходьба или скандинавская ходьба хода — это прям топ для здорового образа жизни и, чтобы не ухудшить свое состояние здоровья
— советует тренер.
Если таких ограничений по здоровью у человека нет, вполне подойдут в качестве тренировок на улице и прыжки на скакалке.
Также популярным и эффективным является езда на велосипеде. Ксения советует проложить себе хороший маршрут с красивыми пейзажами, чтобы ваше велопутешествие имело конечную цель и тогда мотивация улучшится.
Если у весь совсем нет никакого инвентаря – тоже не стоит расстраиваться. Эксперт отмечает, что на начальных этапах, без него совсем можно обойтись.
Делайте упражнения с весом собственного тела и, поверьте, это ого-го, как сложно и ого-го, как можно себя проработать. Сюда входят базовые упражнения. В основном все хоть как-то в жизни сталкивались с этими упражнениями. Это, например, приседания, выпады, если вы пришли в парк и есть лавочки, можно усложнять выпады. Отжимания, планки, множество вариаций. Можно запрыгивать на лавку, можно заходить на лавку поочередно ножками и сходить
— рассказывает Ксения.
Также она рекомендует обратить внимание на те тренажеры, которые устанавливают в общественных парках. Их также можно пускать в действие в тренировках на свежем воздухе.
Кроме этого существуют такие направления, которые как будто созданы сугубо для занятий на свежем воздухе. В частности это растяжка и дыхательные практики, которые полезны не только для тела, а я для ментального здоровья.
Кстати, все психологи советуют в первую очередь работать с телом. Дыхательные упражнения освобождают от стресса, ты разблокируешь триггерные точки. И делать их на открытом воздухе очень круто
— добавляет она.
Обратите внимание есть на новые направления в спорте, к примеру – табату – это интенсивный вид тренировки, который состоит из комплекса упражнений и не требует инвентаря.
Несмотря на предубеждения, на свежем воздухе также можно заниматься и силовыми тренировками, используя вес собственного тела.
Если вы приходите в более-менее оборудованную зону в парке, то там можно использовать турники, брусья. Кстати, очень популярны тренировки ТРХ на улице
— говорит тренер.
Она добавляет, что каждый человек должен найти комфортный вид активности именно для себя, чтобы он приносил не только пользу, но и искреннее удовольствие от процесса.
В частности Ксения дает совет и молодым мамам, которым сложно найти время на тренировки. По словам тренера упражнения можно делать даже на прогулках с ребенком.
Пока ребенок спал, я ходила с коляской и делала выпады, приседания возле коляски делала. Если ребенок спит и не надо его качать в коляске, можно делать планки или прыжки рядом. Я просто составляла тренировки из упражнений, которые я могла выполнить на одном месте возле коляски
— рассказывает она.
Советы для безопасного и эффективного старта
По словам эксперта не стоит бояться того, что вы не будете знать, что делать. Для занятий на свежем воздухе важно подготовить четкий план тренировок на первое время, который поможет побороть застенчивость, если такая проблема присутствует и помочь «втянуться» в процесс.
По словам Ксении, самым главным для безопасного и эффективного старта является отсутствие давления, которое человека оказывает сам на себя.
Я советую не загонять себя сразу: «с понедельника иду тренироваться» или «пять дней я буду каждый день тренироваться». Так вы загоняете свою психику и физическое состояние и быстро пойдете в «откат». Потому что будет очень больно для мышц, у некоторых даже бывает поднятие температуры, потому что тело не справляется. Поэтому я советую начинать с малых шагов
— говорит Ксения.
Тренер советует составить программу, по которой вы будете постепенно увеличивать нагрузку. Например, на первой неделе сделать две-три тренировки по 20-30 минут с базовым комплексом упражнений для того, чтобы тело привыкло к нагрузкам. Далее – постепенно увеличивать продолжительность тренировки и количество упражнений.
То же самое касается количества повторов. По словам эксперта, лучше делать упражнения вдумчиво, медленно и постепенно усложняя их.
Советую сначала выбирать простые базовые комплексы упражнений, чтобы у вас не были какие-то суперперегруженные упражнения, в которых вы не знаете, где вдохнуть, где выдохнуть. Вы будете путаться, нервничать и забросите это все очень скоро
— говорит она.
Второе, на что обязательно нужно обратить внимание для безопасного начала, это наличие разминки перед основной тренировкой или разогреть мышцы и не получить травмы. По словам тренера пренебрегать этим очень опасно.
Разогрев должен быть, как отче наш, потому что люди очень часто получают травмы именно из-за того, что они не разогрелись: вышли в парк и побежали. И это касается любой тренировки, не только бега. Обязательно делайте суставную гимнастику и качественную разминку не менее 7-10 минут
— объясняет Голубенко.
Также по словам тренера обязательно следить за техникой выполнения упражнений. Если вы не уверены — снимите себя на видео и сравните с тем, что вам объясняет тренер или с правильной техникой на YouTube: правильно ли стоит стопа, нейтральное ли положение в позвоночнике и т.д.
Не забывайте брать на тренировку воду и полотенчик. Лучше всего, если последний прием пищи будет не менее чем за полтора часа до тренировки. Тренироваться на полный желудок не следует.
Распространенные ошибки и как их избежать
Кроме обязательной разминки, которая поможет избежать многих травм, важно также обратить внимание на обувь для спорта. Его плохое качество или непригодность для вашего вида спорта также могут стать причиной травм или неприятных ощущений.
Обувь должна быть подобрана в соответствии с нагрузкой, к направлению, которое вы выбрали. Когда мы выбираем правильную обувь, мы обезопашиваем себя от возможных болей в позвоночнике, в коленях
— подчеркивает эксперт.
Также она добавляет, что если вы занимаетесь йогой или пилатесом, вы можете делать это босиком. Однако если поверхность, на которой вы тренируетесь может вас царапать или щипать – лучше выбрать специальные носки с разделителем для пальчиков.
Еще одной распространенной ошибкой, тренер называет нездоровое отношение к своему телу, а именно – желание достичь слишком высокого результата за слишком короткий промежуток времени, что смешивает людей «загонять себя» на тренировках, вредя своему здоровью.
Выходите в первую очередь из любви к телу, из того, какую пользу вы хотите дать сегодня своему телу. А не похудеть за одну неделю или убиться на тренировке, чтобы лежать без задних ног неделю
— говорит тренер.
Следите за гидратацией. Помните, что обезвоживание может снизить вашу производительность на 4-6%.
Вода должна быть, и тем более если мы говорим о тренировках на улице. Потому что на улице тело теряет больше влаги. И это касается не только теплой погоды, но и прохладной, если это зимой или осенью
— предостерегает эксперт
Она добавляет, что из-за недостаточности воды человек может чувствовать судороги, головную боль и истощенность.
Еще одна вещь, которую нередко игнорируют люди, выбирая занятия спортом на улице весной и летом – это SPF-защита и шляпы от солнца.
«Вы можете себе навредить в пиковое время с 11:00 до 15:00 . Вообще лучше всего тренироваться до 12:00 можно и после 16:00», — предостерегает Ксения.
